Universitätsprofessor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt Tipps, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden und im Alltag aktiv zu werden.
Ingo Froböse, Rückenschmerzen kennen die meisten Menschen. Was sind die häufigsten Ursachen dafür?
Die Ursache Nummer 1 ist sicherlich die körperliche Inaktivität, das Nicht-Beachten der eigenen Bedürfnisse. Wir schenken unserem Rücken oft viel zu wenig Aufmerksamkeit. 90 Prozent der Rückenschmerzen etwa stammen aus Unterforderung; nur zehn Prozent der Patienten haben Schmerzen durch eine Überforderung, zum Beispiel im Job.
Dass man mit Bewegung diesen Rückenschmerzen vorbeugen kann, liegt also auf der Hand. Doch welche Sportarten genau eignen sich dafür am besten?
Jede Bewegung ist besser als keine. Gut ist es, zwischen Ausdauersportarten und Muskeltraining abzuwechseln. Man kann Fahrrad fahren, schwimmen oder walken kombinieren mit Körperübungen zuhause oder im Fitnessstudio. Meine Lieblingsübung für die Lendenwirbelsäule beispielsweise ist der „Hacker“. Da legen Sie die Oberarme an, bilden mit den Unterarmen einen 90-Grad-Winkel nach vorne, Daumen zeigen nach oben. Dann führen Sie blitzschnell kleine Hackbewegungen aus, wie beim Zwiebelhacken. 2 mal 30 Sekunden lang, das stärkt die wichtige Tiefenmuskulatur. Was auch gut ist: Auf dem Stuhl zu pendeln. Besonders, wenn man viel vor dem Computer sitzt. Also mal den Kopf auf den Oberschenkeln ablegen, dann wieder nach oben hinten durchstrecken, sich nach rechts und links zur Seite neigen. Ganz einfach.
Wie oft in der Woche sollte man trainieren?
Ich empfehle ein tägliches Muskeltraining und zwei bis drei Stunden Ausdauersport wöchentlich. Dabei ist die Variation wichtig, man sollte also nicht immer nur das Gleiche machen, sondern zwischen den Sportarten wechseln. Für Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich müssen Betroffene auch auf eine Abwechslung zwischen Dehnen und Anspannen achten.
Welchen Tipp geben Sie Leuten, die wenig Zeit für den Sport haben?
Ach, wenn man sagt, man hätte keine Zeit, hat man doch eigentlich keine Lust! Schließlich hat die Woche 168 Stunden, da wird man doch zwei bis drei finden, in denen man sich bewegen kann. Und gegen die Unlust hilft es, sich selbst positive Erlebnisse zu schaffen. Man sollte sich zuerst einmal kleine Ziele setzen und sich belohnen, wenn man diese erreicht hat. Eine Motivation zirka alle sechs bis acht Wochen tut gut. Denn wir wissen durch Studien, dass nach zwei Monaten bei vielen Menschen ein Motivationstief ins Haus steht. Dann kann man sich als Belohnung für das Durchhalten zum Beispiel ein neues Paar Turnschuhe gönnen oder ein schönes Abendessen im Restaurant. Und: Bewegung kann man doch ganz einfach in den Alltag integrieren, etwa morgens zur Arbeit spazieren oder Radfahren, statt immer das Auto zu nehmen.
Bald beginnt die Gartensaison. Welche Tipps haben Sie für Unkrautjäter und Menschen, die gern im Garten buddeln, um Rückenschmerzen zu vermeiden?
Wer bei der Gartenarbeit Rückenschmerzen hat, der hat den ganzen Winter lang nichts getan. Deshalb heißt es jetzt: Den Körper vorbereiten. Sie gehen ja auch nicht ohne Vorbereitung zum Skifahren. Machen Sie auch vor dem Unkrautzupfen Ihre Muskelübungen. Die Gartenarbeit ist eine ungewohnte Belastung. Deswegen sollte man auch erst langsam einsteigen und nicht sofort den ganzen Garten auf einmal umgraben.
